Фолиевая кислота в продуктах содержание


Фолиевая кислота в продуктах

Самые полезные продукты в мире по содержанию фолиевой кислоты — это чечевица, фасоль, спаржа, шпинат, черная фасоль, морские бобы, репа и брокколи

О том, что продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты очень важны в диете, знают все. Чем же полезны продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты? Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты способствуют: 1) поддержке производства красных клеток крови и помогают предотвратить анемию; 2) предотвращают накопление гомоцистеина в крови; 3) поддерживают выработку клеток, особенно в коже; 4) обеспечивают нормальное функционирование нервов; 5) способствуют предотвращению связанных с остеопорозом переломов; 6) обеспечивают профилактику деменции, включая болезнь Альцгеймера.

Симптомы дефицита фолиевой кислоты

Какие симптомы могут указывать на необходимость употребления продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты? Следующие симптомы могут указывать на недостаток фолиевой кислоты в организме: раздражительность; умственная усталость, забывчивость или путаница; депрессия; бессонница; общая или мышечная усталость; гингивит или заболевания пародонта. Богатыми фолиевой кислотой продуктами являются ромэн, шпинат, спаржа, репа, горчица, зелень, печень теленка, петрушка, брокколи, цветная капуста, свекла и чечевица.

Самые полезные продукты в мире по содержанию фолиевой кислоты — это чечевица, фасоль, спаржа, шпинат, черная фасоль, морские бобы, репа и брокколи.

Как приготовление и хранение продуктов влияет на содержание в них фолиевой кислоты?

Фолиевая кислота, которая содержится в продуктах животного происхождения (например, говяжьей печени), является относительно стабильной при приготовлении пищи, в отличие от этого содержащаяся в растительных продуктах фолиевая кислота (например, капусте) может потерять до 40% в результате приготовления пищи. Обработанные зерна и мука могут потерять до 70% содержания фолиевой кислоты. Несмотря на потери при обработке этих продуктов, переработанные зерна и мука не обязательно будут обогащены фолиевой кислотой, даже несмотря на то, что производители юридически обязаны обогащать их витаминами группы B, B1, B2 и B3.

Какие факторы могут способствовать дефициту фолиевой кислоты?

Помимо низкого содержания фолиевой кислоты в продуктах, дефицит других витаминов группы B может способствовать дефициту фолиевой кислоты. Витамины B1, B2 и B3 участвуют в усвоении фолиевой кислоты. Недостаток белка также может вызвать дефицит фолиевой кислоты. Ведь белок необходим для оптимального усвоения фолиевой кислоты из кишечника. Дефицит этого витамина также может быть связан с недостаточной поставкой глицина и серина, аминокислот, которые непосредственно участвуют в метаболической утилизации фолиевой кислоты. Чрезмерное употребление алкоголя, курение и избыток кофе может также способствовать дефициту фолиевой кислоты.

Как другие питательные вещества взаимодействуют с фолиевой кислотой?

В адекватных количествах для включения фолиевой кислоты в прохождение метаболической переработки организмом должны присутствовать витамины B1, B2 и B3. Чрезмерное количество фолиевой кислоты, однако, может скрывать дефицит витамина В12, маскировать симптомы, связанные с заболеванием крови.

При каких заболеваниях необходим дополнительный прием фолиевой кислоты?

Фолиевая кислота может играть роль в профилактики и лечении следующих заболеваний:  алкоголизма, анемии (особенно пернициозной анемии), атеросклероза, дисплазии шейки матки, опухоли шейки матки, болезни Крона, депрессии, диареи, гингивита, глоссита, связанных с накоплением гликогена болезней, гипергомоцистеинемии, воспалительных заболеваний кишечника, бессонницы, миелопатии, дефекта нервной трубки, не старческом слабоумии, опухоли яичников, заболевании пародонта, синдроме беспокойных ног, шизофрении, себорейном дерматите, тропическом спру, опухоли матки.

Какие продукты могут обеспечить нас фолиевой кислотой?

Превосходными источниками фолиевой кислоты являются такие продукты, как ромэн, шпинат, спаржа, репа, горчица, зелень, печень теленка, петрушка, зелень, брокколи, цветная капуста, свекла и чечевица. Очень хорошими источниками фолиевой кислоты являются такие продукты, как: черные бобы, морские бобы, фасоль, бараний горох, папайя, клубника, морские овощи, стручковая фасоль, капуста, сладкий перец, брюссельская капуста, лук-порей, фенхель, помидоры и зеленый горошек.

Рейтинг продуктов по содержанию в них фолиевой кислоты

Для того чтобы помочь вам определить продукты, которые содержат высокие концентрации фолиевой кислоты, мы приводим рейтинг продуктов. Содержание фолиевой кислоты указано в пересчете на суточную потребность человека в этом витамине (значение выражено в процентах). По критерию пользы для здоровья все продукты разделены на такие категории, как отличные, очень хорошие и хорошие продукты.

Содержание фолиевой кислоты в отличных продуктах

Чечевица – в 1 чашке содержится 89,59% суточной потребности в фолиевой кислоты, спаржа – в 1 чашке 67,05%, шпинат – в 1 чашке 65,7%, репа – в 1 чашке 42,48%, брокколи – в 1 чашке 42,12%, свекла – в 1 чашке 34%, салат Ромен – в 2 чашках 31,96%, цветная капуста – в 1 чашке 13,64%, петрушка – в 0,5 кубке 11,55%.

Содержание фолиевой кислоты в очень хороших продуктах

Черная фасоль – в 1 чашке содержится 64,07% суточной потребности в фолиевой кислоте, фасоль – в 1 чашке 57,52%, папайя – в 1 плоде 25,53%, брюссельская капуста – в 1 чашке 23,4%, зеленый горошек – в 1 чашке 21,7%, сладкий перец – в 1 чашке 10,58%, зеленая фасоль – в 1 чашке 10,31%, сельдерей – в 1 чашке 9,09%, капуста – в 1 чашке 9%, патиссоны – в 1 чашке 9%, клубника – в 1 чашке 8,64%, помидоры – в 1 чашке 6,75%, лук-порей – в 1 чашке 6,24%, фенхель – в 1 чашке 5,87%.

Содержание фолиевой кислоты в хороших продуктах

Сушеный горох – в 1 чашке содержится 31,85% суточной потребности в фолиевой кислоте, авокадо – в 1 чашке 30,38%, арахис – в 1/4 чашки 21,9%, семена подсолнечника – в 1/4 чашки 19,86%, киноа – в 3/4 чашки 19,43%, апельсина – 1 плод содержит 9,82%, дыня  – в 1 чашке 8,4%, лук  – в 1 чашке 7,88%, зелень – в 1 чашке 7,6%, ананас – в 1 чашке 7,42%, малина – в 1 чашке 6,46%, морковь – в 1 чашке 5,79%, зелень свеклы – в 1 чашке 5,04%, киви – в 1 штуке 4,31%, кале – в 1 чашке 4,22%, шампиньоны  – в 1/2 чашки 3,81%, базилик – в 1/2 чашки 3,6%, баклажан – в 1 чашке 3,46%, горчица – в 1 чашке 3,15%, лимоны и лайм – в 0,25 чашки 3,05%.

Рекомендованные суточные дозы фолиевой кислоты

Рекомендованы следующие суточные дозы для фолиевой кислоты: 0-6 месяцев: 65 мкг; 6-12 месяцев: 80 мкг; 1-3 лет: 150 мкг; 4-8 лет: 200 мкг; мужчины 9-13 лет: 300 мкг; мужчины 14 лет и старше: 400 мкг; женщины 9-13 лет: 300 мкг; женщины 14 лет и старше: 400 мкг; беременные женщины любого возраста: 600 мкг; женщины в период кормления грудью: 500 мкг. Допустимый верхний предел суточной дозы фолиевой кислоты для мужчин и женщин составляет 1000 мкг. Этот предел был разработан для применения синтетической фолиевой кислоты.

medimet.info

Полная таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Казалось бы, можно просто принимать витамины, и дефицита фолиевой кислоты не будет. Нет, это не так. B9 быстро выводится из организма, ток что его баланс поддерживайте постоянно. Вам в помощь таблица со всеми продуктами - источниками «фольки».

Какие существуют витамины для волос, ногтей и кожи

Фолиевая кислота (фолацин) - один из витаминов группы В, известный также как витамин В9.

Помним, да, что фолиевая кислота способствует адекватному кроветворению и предотвращая анемию? А при наступлении беременности В9 отвечает за формирование нервной трубки плода – будущей центральной нервной системы ребёнка. Так что готовьте себе регулярно блюда, содержащие этот важный витамин. Только не забывайте: при любой тепловой обработке пищи разрушается большая часть фолиевой кислоты, а из сырых продуктов усваивается лишь 60% естественного витамина В9.

Шпинат не единственный источник фольки. Найти её можно в зелёных листовых культурах (щавеле, укропе, кинзе, салате, брокколи и других разновидностях крестоцветных), орехах (арахисе, грецком орехе, фундуке и т.д.), крупах (гречке, овсяной крупе), овощах (тыкве, хрене, фасоли, горохе и т.д.), а также в лососе, тунце, говяжьей или куриной печени, в яйцах, красном мясе и в молочных продуктах. 

Фолиевую кислоту впервые выделили учёные из шпината, благодаря которому витамин и получил своё имя (от латинского слова folium - лист).

Пусть у вас под рукой всегда будет таблица с описанием всех продуктов, содержащих фолиевую кислоту.

Наименование продукта Количество фолиевой кислоты (витамина В9) в мг. на 100 гр. продукта Наименование продукта Количество фолиевой кислоты (витамин В9) в мг на 100 гр. продукта
Печень говяжья 240 Печень трески 110
Шпинат 80 Орехи грецкие 77
Фундук 68 Сердце 56
Почки 56 Мука ржаная 55
Салат 48 Какао-порошок 45
Крупа пшеничная 40 Грибы белые свежие 40
Сыр «Рокфор» 39 Мука пшеничная 1с. 35,5
Творог жирный 35 Мука ржаная сеяная 35
Капуста брюссельская 31 Крупа гречневая, ячневая 32

Хлеб ржаной и пшеничный, зерновой

30

Булка сдобная

31

Молоко сухое

30 Шпик свиной 30
Батон 28 Крупа овсяная 29
Крупа перловая 24 Мука пшеничная, высший сорт 27,1
Хлеб пшеничный 22,5 Сыр «Российский» 23,5
Макароны, высший сорт 20 Печенье, сухари 21
Баклажаны 18,5 Крупа рисовая 19
Перец красный сладкий 17 Лук зеленый 18
Тыква 14 Горох 16
Сыр плавленый 14 Мозги 14
Горошек зеленый 12 Свекла 13
Помидоры 11 Треска 11,3
Сливки 10 Масло сливочное 10
Ставрида 10 Капуста белокочанная 10
Морковь красная 9 Лук репчатый 9
Сметана 8,5 Говядина 8,4
Арбуз, персики 8 Картофель 8
Кефир 7,8 Мясо кролика 7,7
Простокваша 7,4 Консервы рыбные 7,1
Яйцо куриное 7 Сок томатный 6
Редис, репа, дыня 6 Колбаса полукопченая 5,4
Баранина 5,1 Молоко коровье 5
Апельсины 5 Курица 4,3
Сосиски, колбаса вареная 4,05 Огурцы, виноград 4
Грейпфруты, абрикосы 3 Яблоки, груши 2

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

Узнайте себя

detstrana.ru

Основные продукты с фолиевой кислотой

Есть ряд причин, почему важно потреблять достаточное количество фолиевой кислоты. Возможно, самая главная польза фолиевой кислоты заключается в содействии росту клеток и регенерации. Не стоит забывать - многочисленные исследования показывают, что отсутствие фолиевой кислоты может привести к психическим проблемам, таким как депрессия. А если беременные женщины не потребляют продукты c высоким содержанием фолиевой кислоты, проблемы со здоровьем могут возникнуть уже у будущего ребенка.

Фолиевая кислота позволяет организму выполнять многие функции, включая нуклеотидный биосинтеза в клетках, синтез ДНК и восстановление, создание красных кровяных клеток. Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, назначается для профилактики уродств плода, болезни Альцгеймера и некоторых видов рака. К счастью, есть много продуктов, которые служат природным источником фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота против фолиевой кислоты

В то время как фолиевая кислота и фолат часто продаются как одно и то же, их метаболические эффекты могут быть совершенно разными. Фолиевая кислота является биологически доступной, естественной формой витамина B9, которая находится в различных растительных и животных продуктах. Фолат это синтетическая форма витамина, часто встречается в добавках и обогащенных продуктах питания. Организм человека лучше усваивает фолиевую кислоту и регулирует ее нормальный уровень, выводя избыток фолиевой кислоты через мочу.

1. Темная зелень и фолиевая кислота

Наверное не удивительно, что одни из самых здоровых продуктов питания на планете также являются продуктами с самым высоким содержанием фолиевой кислоты. Для немедленного повышения уровня фолиевой кислоты в организме смело добавляйте в свой ежедневный рацион шпинат, капусту, зелень, репу и салат ромен (ромэн, римский салат). Всего одна порция этих вкусных зеленых овощей может закрыть почти все ежедневные потребности в фолиевой кислоте.

  • Шпинат - 1 чашка = 263 микрограмм фолиевой кислоты (65% дневной нормы- дн)
  • Зелень - 1 чашка = 177 микрограмм фолиевой кислоты (44% дн)
  • Репа - 1 чашка = 170 микрограмм фолиевой кислоты (42% дн)
  • Горчица - 1 чашка = 103 микрограмм фолиевой кислоты (26% дн )
  • Салат ромэн - 1 чашка = 76 мкг фолиевой кислоты (19% дн)

2. Спаржа и фолиевая кислота

Спаржа (аспарагус) также содержит много фолиевой кислоты Это, пожалуй, один из самых богатых фолиевой кислотой продукт из всего растительного царства. Всего лишь чашка вареного аспарагуса даст вам 262 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 65% от ваших ежедневных потребностей. Спаржа не только вкусная еда, но это также отличный источник питательных веществ, в том числе витамина К, витамина С, витамина А и марганца.

3. Брокколи и фолиевая кислота

Брокколи по праву считается одним из лучших детокс продуктов, при этом вкусовые качества брокколи на высоте, это также отличный источник фолиевой кислоты. Всего одна чашка брокколи даст вам около 24% от ваших ежедневных потребностей фолиевой кислоты, не говоря уже о целом ряде других важных питательных веществ. Некоторые специалисты в здоровом питании предлагают органическую сырую брокколи или приготовленную  слегка на пару.

4. Цитрусовые и фолиевая кислота

Многие фрукты содержат фолиевую кислоту, но цитрусовые особенно. Всем доступные апельсины это богатый источник фолиевой кислоты. Один апельсин содержит около 50 мкг, а большой стакан сока может содержать еще больше фолиевой кислоты. Другие фруктовые продукты, в которых в достатке содержится фолиевая кислота - папайя, грейпфрут, виноград, банан, дыня и клубника. Вот краткий список фруктов с высоким содержанием фолиевой кислоты.

  • Папайя - один плод папайи = 115 мкг фолиевой кислоты (29% дн)
  • Апельсины - один апельсин = 40 мкг фолиевой кислоты (10% дн) 
  • Грейпфрут - один грейпфрут = 30 мкг фолиевой кислоты (8% дн)
  • Клубника - 1 стакан = 25 мкг фолиевой кислоты (6,5% дн)
  • Малина - 1 чашка = 14 мкг фолиевой кислоты (4% дн)

5. Фасоль, горох, чечевица и фолиевая кислота

Фасоль и горох, особенно отличаются высоким содержанием фолиевой кислоты. Однако, маленькая чаша любого типа бобовых даст вам большинство из ежедневных рекомендованных норм фолиевой кислоты. Вот содержание фолиевой кислоты в различных бобовых: 

  • Чечевица - 1 чашка = 358 микрограмм фолиевой кислоты (90% дн) 
  • Фасоль пинто (пятнистая фасоль) - 1 стакан = 294 мкг фолиевой кислоты (74% дн)
  • Бараний горох (нут)- 1 стакан = 282 мкг фолиевой кислоты (71% дн) 
  • Черная фасоль - 1 стакан = 256 мкг фолиевой кислоты (64% дн)
  • Морские бобы - 1 чашка = 254 микрограмм фолиевой кислоты (64% дн)
  • Фасоль черная - 1 стакан = 229 мкг фолиевой кислоты (57% дн)
  • Фасоль белая - 1 стакан = 156 мкг фолиевой кислоты (39% дн)
  • Расщепленный горох- 1 стакан = 127 мкг фолиевой кислоты (32% дн) 
  • Зеленый горошек - 1 стакан = 101 мкг фолиевой кислоты (25% дн )
  • Зеленые бобы - 1 чашка = 42 мкг фолиевой кислоты (10% дн)

6. Авокадо и фолиевая кислота

Самый любимый фрукт в мексиканской кухне, авокадо, содержит до 90mcg фолиевой кислоты на 1 фрукт, а это, между прочим, 22% дневной нормы. Авокадо не только один из самых богатых фолиевой кислотой продуктов, это также отличный источник жирных кислот, витамина К и пищевых волокон. Добавление авокадо их в бутерброды или салаты сделает их более полезными для организма

7. Бамия и фолиевая кислота

Бамия ( Окра, Гомбо или Дамские пальчики) не только мечта вегетарианца, но также является одним из самых богатых питательными веществами растением. Плоды бамии богаты витаминами и минералы, одновременно очищая всю пищеварительный тракт от токсичных наращивания. Когда дело доходит до фолиевой кислоты, бамия является отличным источником. Всего одна чашка вареного плода бамии даст вам примерно 37 мкг фолиевой кислоты.

8. Брюссельская капуста и фолиевая кислота

В то время как брюссельская капуста, вероятно, не ваш любимый овощ, нет никаких сомнений, что она является одним из лучших источников фолиевой кислоты. Употребление одной чашки вареной брюссельской капуста даст вам примерно 25% суточной рекомендованной нормы. Брюссельская капуста также богата витамином С, витамином К, витамином А, марганцем и калием. Но даже при таком облиии питательных веществ, невероятно трудно убедить вашего ребенка кушать брюссельскую капусту.  

9. Семена и орехи и фолиевая кислота

Семечки тыквы, кунжут, подсолнечник или семена льна, можно кушать сырыми, проросшими или добавлять в салат - любые эти решения добавят существенную порцию фолиевой кислоты. Семена подсолнечника, семена льна и арахис особенно богаты фолиевой кислотой, в одной чашке до 300 мкг. Орехи также очень богаты фолиевой кислотой, при этом особенно это касается арахиса и миндаля. Ниже краткая таблица содержания фолиевой кислоты в семенах и орехах.

  • Семечки подсолнуха - ¼ чашки = 82 мкг фолиевой кислоты (21% дн)
  • Арахис - ¼ чашки = 88 мкг фолиевой кислоты (22% дн)
  • Семена льна - ¼ чашки = 54 мкг фолиевой кислоты (14% дн)
  • Миндаль - 1 стакан = 46 мкг фолиевой кислоты (12% -дн)

10. Цветная капуста и фолиевая кислота

Этот крестоцветный овощ, как правило, рассматривается как один из лучших источников витамина С, но цветная капуста также отличный источник фолиевой кислоты. Всего одна чашка цветной капусты даст вам примерно 55 мкг фолиевой кислоты, что составляет 14% от рекомендуемой дневной нормы. Можно рекомендовать добавлять свежую цветную капусту в салат с некоторыми из других продуктов фолиевой кислоты в этом списке.

11. Свекла и фолиевая кислота

Свекла являются отличным источником антиоксидантов, она также обеспечивают детоксикацию организма, что делает именно свеклу одним из лучших продуктов для очистки печени. Хотя это уже само по себе отличный повод, чтобы добавить свеклу в свой ​​рацион, про нее стоит вспомнить в связи с фолиевой кислотой. Употребление одной чашки вареной свеклы даст вам примерно 136 мкг фолиевой кислоты, что составляет 34% от ваших ежедневных потребностей.

12. Кукуруза и фолиевая кислота

Вы, наверное, держите банку кукурузы на кухне прямо сейчас. Ешьте ее! Этот популярный овощ содержит много фолата. Просто одна чашка вареной кукурузы даст вам примерно 76 мкг фолиевой кислоты, что составляет почти 20% от ваших ежедневных потребностей. Но, конечно, идеально избегать консервированных овощей и потреблять свежие и органические продукты с фолиевой кислотой.

13. Сельдерей и фолиевая кислота

Сельдерей обычно рассматривается как продукт, который борется с камнями в почках, но это также отличный источник фолиевой кислоты! Просто одна чашка сырого сельдерея даст вам примерно 34 мкг фолиевой кислоты, что составляет 8% от ваших ежедневных потребностей.

14. Морковь и фолиевая кислота

Морковь другой чрезвычайно популярный овощ, что, вероятно, хранится в вашем доме прямо сейчас. Всего одна чашка сырой моркови даст вам почти на 5% ваших ежедневных рекомендованных количеств фолиевой кислоты. Ешьте морковь саму по себе или добавляйте их в салаты для повышения уровня фолиевой кислоты в своем организме!

15. Тыква баттернат сквош и фолиевая кислота

Тыква баттернат сквош (ореховая, мускатная или тыква сквош), возможно, не самый популярный овощ для вашей семьи, но нет никаких сомнений в его питательной ценности. И, если вы приготовите тыкву сквош правильно, блюдо может быть очень вкусным! Будь то лето или зима, добавляйте сквош в свой рацион питания, что существенно повысит количество фолиевой кислоты в организме. Всего 1 чашка тыквы сковш  содержит 57 мкг фолиевой кислоты (14%  дн)

Таковы лишь некоторые из продуктов в которых больше всего фолиевой кислоты, знаете ли вы о других? Высказывайтесь о количестве фолиевой кислоты в продуктах в комментариях ниже.

Автор статьи: Лиза Шефчик, Портал Московская медицина©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про содержание фолиевой кислоты в продуктах, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.

moskovskaya-medicina.ru

Продукты, содержащие фолиевую кислоту

Продукты, которые имеют в своем составе фолиевую кислоту, можно разделить на продукты животного и растительного происхождения.

Среди продуктов животного происхождения лидерами по наличию витамина В9 являются: печень и мясо свинины, говядина, баранина, мясо кролика, печень трески, ставрида, яйцо куриное, молочные продукты и молоко.

Продукты растительного происхождения можно разделить дополнительно на четыре подгруппы, а именно: травы, овощи, фрукты и орехи.

Из трав можно выделить петрушку, зеленый салат, шпинат, укроп, зеленый лук. Большое содержание фолиевой кислоты в овощных культурах. К ним можно отнести морковь, свеклу, тыкву, зеленые листовые овощи, редис, помидоры, зеленый горошек, цветную капусту.

Апельсины, бананы, абрикосы, персики, груши, яблоки, виноград, дыня и др., а также соки из этих фруктов очень богаты витамином В9.

Среди орехов лидируют, фундук, грецкий орех, арахис, миндаль. Особенно много фолиевой кислоты в крупах, гречневой, ячневой, рисовой, перловой. А также в хлебобулочных изделиях из муки грубого помола.

Необходимо помнить, что нехватка данного витамина может причинить вред организму. Недостаток фолиевой кислоты может спровоцировать у человека агрессию, депрессию или постоянное недовольство. Может появиться головная боль, бессонница, слабость, потеря аппетита. 

www.kakprosto.ru


Смотрите также